Ćwiczenia, aby stać się konkurencyjnym ciężarownikiem

Admin 0 Views 0 comments
Advertisement

Ćwiczenia, aby stać się konkurencyjnym ciężarownikiem


Podnoszenie ciężarów, często nazywane olimpijskim podnoszeniem ciężarów, obejmuje tylko dwie windy - włamań, czystą i szarpnię. W konkursie dostajesz trzy próby na każdym z podnośników, a twoja największa udana próba dla każdego podnośnika jest sumowana razem. Osoba o najwyższej sumie jest zwycięzcą. Chociaż konkursy mogą obejmować tylko te dwie windy, to inni powinni wziąć udział w treningu.

Wyciągi konkurencyjne

Chwyt jest jednym ruchem płynu wykonanym przez szybkie podniesienie pręta od podłogi do sufitu. Czyszczenie i szarpanie mają dwie fazy - najpierw podnosziesz pręt z podłogi do położenia złapania na ramionach, a następnie naciśnij go mocno na górze. Oba te ćwiczenia są bardzo skomplikowane, więc poświęć trochę czasu na opanowanie technik, najlepiej przy pomocy wykwalifikowanego trenera wagi, doradza trenerowi i członek Hall of Fame Bob Takano w USA.

Pochodne

Aby stać się biegła w podnoszeniu ciężarów, nie możesz polegać wyłącznie na podnoszeniu konkurencji. Każdy ruch może być podzielony na różne części, znane jako ruchy pochodne. Zdaniem instruktora Jeb Robertsa z Muscle Mag, programy treningowe podnoszące poziom obciążenia zależą od ruchów pochodnych. Należą do nich czyszczenia mocy i pobicia mocy - które są podobne do pełnego czyszczenia i chwytów, ale z mniejszym ruchem w kucki - jak również wysokimi pociągnięciami, powieszeniem czyszczeniu, osadzania nad głową lub czyszczenia i chwytania zaczynając od paska na klockach.

Tradycyjne Windy

Tradycyjne ćwiczenia masażu i wytrzymałościowe mają również swoje miejsce w Twoim planie. Podnoszenie ciężarów wymaga doskonałej wytrzymałości na nogi, więc przed i po tyłach powinny być ćwiczenia podstawowe w programie. Silne umocnienie może pomóc przyciągnąć od podłogi do czyszczenia i chwytaków, podczas gdy trzeba ćwiczyć ramiona za pomocą napowietrznych nacisków, aby ułatwić szarpnięcie paska w czystym i szarpniętym. Pogłębienie pracy ma kluczowe znaczenie, ponieważ silne plecy poprawiają stabilność i siłę napowietrzną. Więc dodać w sztabach lub hantle wiersze, chinups i pulldowns.

Procedury

Początkujący powinni trzymać się podstaw i podążać prostą rutyną, doradza trenera ciężarów Dan John. Program dla skoczków, czystych i szarpaczy, przednich kucków i napowietrznych prasy będzie wystarczający dla większości początkujących. Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, podzielić się treningiem, więc masz jeden dzień poświęcony na wyrywkę każdego tygodnia wraz z jedną czystą i skoncentrowaną sesją, jednym dniem instrumentu pochodnego i jednym tradycyjnym dniem ćwiczeń. Trzymaj swoich przedstawicieli na niskim poziomie, aby zbudować siłę - zestawy od jednego do pięciu reps są idealne dla podnośników konkurencji, a zestawy od trzech do ośmiu na wszystko inne.


Pktree all rights reserved, if not specified, are original, reproduced need to indicate the source.